Chất xơ là gì và vai trò quan trọng trong dinh dưỡng

Chất xơ là một trong các chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với con người. Và chúng thường xuất hiện trong thực đơn mỗi ngày. Vậy chất xơ là gì và chúng có vai trò quan trọng thế nào đối với sức khỏe của chúng ta? Cùng Vinaquick tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

Chất xơ là gì?

Chất xơ hay còn gọi là thức ăn thô, gồm những phần trong các loại thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ được. Chúng hoàn toàn khác với các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo hoặc carbohydrate (carbs). Nó thường đi qua dạ dày, ruột non, ruột già và đi ra khỏi cơ thể một cách tương đối nhanh.

Các loại chất xơ

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ hòa tan trong chất lỏng và biến thành một loại gel mềm và dính khi đi vào đường ruột.

Chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả. 

Đồng thời, các loại chất xơ này còn giúp làm mềm, giúp phân di chuyển trong đường tiêu hóa một cách dễ dàng hơn, tăng lợi khuẩn trong đường ruột từ đó tránh được các tình trạng táo bón…

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan với chất lỏng khi đi vào đường ruột. Điều này có nghĩa là chất xơ này - được coi là một loại thực phẩm thô, cứng - sẽ được giữ nguyên vẹn từ khi được nạp vào cơ thể cho đến khi xuống ruột già và đào thải ra ngoài.

Chất xơ không hòa tan  có tác dụng làm tăng khối lượng phân trong hệ tiêu hóa, giúp đi tiêu thường xuyên hơn từ đó tránh táo bón (hay trĩ), cân bằng độ pH trong đường ruột, giảm nguy cơ ung thư ruột kết…

Vai trò của chất xơ trong dinh dưỡng

Hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón

Khi vào ruột, chất xơ có khả năng hút nhiều nước, làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột tăng co bóp tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đi tiêu đều đặn mỗi ngày, cơ thể đào thải chất độc ra ngoài thường xuyên và tránh được sự hấp thu chất độc từ phân vào máu.

Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống trong ruột có khả năng phân hủy và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện cho lợi khuẩn phát triển. Nhờ tác dụng điều hòa hệ vi sinh vật trong đường ruột, chất xơ còn có vai trò tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thu ở ruột.

Giảm được lượng cholesterol có trong máu

Quá trình tổng hợp muối mật được thực hiện ở gan với nguyên liệu thô là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Trong ruột, chất xơ hút nước nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp chất nhầy rồi đẩy ra ngoài theo phân, do đó làm giảm tái hấp thu muối mật. Vì vậy, với một chế độ ăn cung cấp giàu chất xơ sẽ giúp làm giảm được lượng cholesterol trong máu.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Giảm cân hiệu quả

Người thừa cân béo phì thường ăn rất nhiều, nhất là thức ăn chứa nhiều dầu mỡ. Do đó, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ trong cơ thể gây béo phì. Các loại thực phẩm giàu chất xơ lại có rất ít chất béo nên rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân. 

Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không được tiêu hóa và hấp thu ở dạ dày nên thường làm người ăn no lâu nên giảm cảm giác thèm ăn, chống thừa cân béo phì.

Giúp điều hòa đường huyết

Chất xơ có tác dụng làm cho tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn. Tạo cảm giác no lâu và làm chậm đi quá trình phân giải cũng như hấp thu glucôzơ. Làm cho đường huyết tăng từ từ, không đột ngột nên có tác dụng điều chỉnh lượng đường. máu. Vì vậy, người bị “tiểu đường” nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ

Bông cải xanh

Đậu Hà Lan

Rau mồng tơi

Tác dụng nhuận tràng của mồng tơi nhờ chất nhầy trong rau làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Vì vậy, bạn nên ăn rau mồng tơi luộc, xào, nấu chín hàng ngày. Nó sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón hiệu quả.

Rau dền

Rau dền là loại rau mùa hè giúp mát gan, thanh nhiệt cơ thể. Ngoài ra, rau dền chứa hàm lượng chất xơ cao giúp ngăn ngừa và cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón.

Rau dền có nhiều loại như: dền cơm, dền gai, dền trắng… Loại rau dền lá to, có màu đỏ tía là dền đỏ. Rau dền đỏ thân mọng nước, nấu mau chín, nấu canh rất ngon. Rau dền đỏ chứa nhiều protid, glucid, nhiều vitamin và khoáng chất.

Rau khoai lang

Khoai lang cung cấp hàm lượng dinh dưỡng, nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Vì vậy, nó cũng thường được dùng cho những người bị táo bón do chúng có thể thúc đẩy được quá trình tiêu hóa.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp điều hòa quá trình nhu động ruột. Thúc đẩy việc loại bỏ chất thải từ đường tiêu hóa. Chất xơ trong khoai lang còn tạo môi trường cho lợi khuẩn trong ruột kết phát triển. Từ đó giữ cho các tế bào niêm mạc ruột khỏe mạnh.

Kết luận

Tóm lại, chất xơ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Việc tiêu thụ đủ chất xơ từ các nguồn thực phẩm như trái cây, rau xanh, ngũ cốc và hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và ung thư đường ruột. Hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp cho bạn biết được vai trò của chất xơ. Từ đó, lựa chọn được những loại thực phẩm tốt cho cơ thể.