Sữa tắm gội cho bé loại nào tốt an toàn?
21.09.2023
Nên mua máy hút sữa ở đâu tphcm?
15.09.2023
Các mẫu ghế ngồi ô tô cho bé 4 tuổi
15.09.2023
Sữa mẹ hâm nóng để ngoài được bao lâu?
15.09.2023
Sau khi sinh, việc chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng cho mẹ là một yếu tố quan trọng để phục hồi sức khỏe và cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Với chế độ ăn uống đúng cách có thể giúp cho mẹ cân bằng được năng lượng và tăng cường sự phục hồi sau quá trình sinh.
Sau khi sinh nên ăn gì? Đây là câu hỏi thường gặp của các mẹ bỉm. Trong bài viết dưới đây, Vinaquick sẽ gợi ý cho các mẹ những thực phẩm bổ dưỡng tốt cho cả mẹ và bé.
Nhu cầu dinh dưỡng mẹ sau sinh
Nhu cầu về năng lượng
Nhu cầu năng lượng của người mẹ cho con bú sẽ cao hơn người bình thường khoảng 500 Kcal. Tương đương với khoảng 3 bát cơm và thức ăn được chia thành nhiều bữa trong ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này còn tùy thuộc vào tình trạng hoạt động thể chất của cơ thể và tăng cân của người mẹ trong thai kỳ, cụ thể:
Trước và trong khi mang thai mẹ bầu tăng cân từ 10-12kg: Chế độ ăn cần đảm bảo 2260 Kcal/ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
Trước và trong khi mang thai nếu tăng cân dưới 10kg: Chế độ ăn cần được đa dạng hơn, đảm bảo đầy đủ nhu cầu năng lượng khi cho con bú.
Nhu cầu về chất đạm (Protein)
Lượng đạm cần thiết cho bà mẹ cho con bú theo khuyến nghị cho người Việt Nam như sau:
- Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19g/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng chất đạm/ngày là 79g.
- Trong 6 tháng tiếp theo bổ sung 13g/ngày, tổng lượng đạm cần cung cấp 1 ngày là 73g.
Lưu ý: Nên chọn các loại thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…
Nhu cầu chất béo (Lipid)
Cần cung cấp 20-30% năng lượng dưới dạng chất béo trong khẩu phần. Khuyến khích sử dụng các axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA có trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá béo. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não cũng như sự phát triển thị lực của bé.
Vitamin và khoáng chất
Mẹ cần bổ sung ≥400g rau củ quả mỗi ngày để cung cấp đầy đủ chất xơ, tránh tình trạng táo bón.
Nhu cầu về nước
Để tiết đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0-2,5 lít nước mỗi ngày (tương đương 12 đến 15 cốc nước).
Những thực phẩm mà mẹ sau sinh nên ăn
Cá hồi
Đây là món ăn có lợi cho bà mẹ sau sinh. Cá hồi cũng giống như các loại cá béo khác, chứa hàm lượng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao nhưng nếu mẹ ăn nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên.
DHA có trong cá hồi còn có thể giúp cải thiện tâm trạng của mẹ sau sinh. Các nghiên cứu cho rằng DHA đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo phụ nữ đang cho con bú nên hạn chế ăn cá hồi.
Lượng cá hồi trung bình được khuyến nghị tiêu thụ trong một tuần là khoảng 360 gram. Mặc dù lượng thủy ngân trong cá hồi thấp nhưng vẫn hạn chế làm dụng để bảo đảm sức khỏe. Ăn cá theo khuyến cáo sẽ không gây hại cho cả mẹ và bé.
Sữa ít béo
Sữa là một phần quan trọng của các bà mẹ sau sinh cũng như các bà mẹ đang cho con bú. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn cung cấp protein và vitamin B, cùng nguồn canxi dồi dào. Mẹ đang cho con bú uống sữa sẽ được cung cấp thêm canxi giúp xương bé phát triển. Vì vậy, mẹ phải cung cấp đủ canxi để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé.
Thịt bò
Thịt bò nạc không chỉ tăng cường năng lượng cho mẹ mà còn cung cấp sắt đáp ứng nhu cầu khuyến nghị. Thiếu sắt có thể làm cạn kiệt năng lượng và cũng không đáp ứng được nhu cầu sắt theo khuyến nghị.
Ngoài ra, thịt bò nạc còn là nguồn cung cấp protein và vitamin B12 rất cần thiết cho bà mẹ đang cho con bú.
Gạo lứt
Vấn đề cân nặng sau sinh luôn khiến các mẹ đau đầu bởi nếu như ăn nhiều sẽ tăng cân mà ăn không đủ thì sẽ không có sữa cho con bú. Đặc biệt, cơ thể sau khi sinh thường trở nên kém săn chắc khiến cho các mẹ rất tự ti.
Ở trong giai đoạn này các mẹ có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt mà vẫn đảm bảo được lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể của mẹ mà không lo bị tăng cân quá mức, bởi gạo lứt thường chứa nhiều chất xơ giúp ổn định được lượng đường huyết rất tốt.
Trứng
Lượng protein dồi dào chứa trong trứng là lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn của các mẹ sau sinh. Đặc biệt, trứng có chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, trứng còn là loại thực phẩm cung cấp một lượng vitamin, khoáng chất và choline dồi dào đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cả mẹ và con.
Rau xanh
Chẳng hạn như rau mồng tơi, súp lơ xanh, rau họ cải,… chứa nhiều vitamin A, chất xơ, vitamin C, canxit, sắt giúp mẹ tránh nguy cơ táo bón và hồi phục sức khỏe nhanh chóng. Đặc biệt, ăn rau lang còn có tác dụng tuyệt vời đó là đẩy sản dịch ra ngoài, giảm được tình trạng ứ đọng, viêm nhiễm vùng kín của phụ nữ sau sinh.
Cam, quýt
Các bà mẹ mới sinh nên ăn những loại trái cây có múi. Cam là một trong những thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng và cung cấp nhiều vitamin C. Những bà mẹ cho con bú cần nhiều vitamin C hơn phụ nữ mang thai. Mẹ có thể chọn cam hoặc các loại trái cây có múi khác như bưởi, chanh để có thể bổ sung mỗi ngày.
Kết luận
Trên đây là những loại thực phẩm được gợi ý cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé sau sinh. Tuy nhiên, mỗi người đều có những yêu cầu dinh dưỡng riêng, nên hãy cân nhắc lựa chọn loại thực phẩm cũng như tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn thực phẩm cho phù hợp.
